«Так что же всё-таки делать?!»

Доступные рекомендации о том, как помочь себе в повседневной жизни

Теперь, когда мы достаточно хорошо знаем, как происходит формирование зависимого поведения, и на сколько тесно оно связано с работой системы вознаграждения нашего мозга и, в частности, с выработкой дофамина, можно ответить на несколько вопросов “как”, которые могут реально помочь снизить риски зависимости, а возможно, даже изменить развитие уже осознанной проблемы.

Не “раскачивать” дофаминовую систему: как?

Успех вот-вот наступит – уровень дофамина растет. Вы добились успеха – победа, пик дофаминовой волны, но следом… уровень дофамина упал. Наступает пауза, в том числе, в действиях – прокрастинация.

Когда человек многократно совершает действие, которое приносит ему удовольствием, граница этого удовольствия постоянно отодвигается: дофамин опускается ниже базового уровня пропорционально тому, насколько высок был пик удовольствия. Как уменьшить амплитуду, чтобы “откат” после подъёма не становился мучительным?

☑️ Поставьте новую цель до достижения предыдущей: время между волнами дофамина сократится.

☑️ Ставьте и выполняйте поставленные задачи каждый день: можно “обучить” мозг подпитываться от незначительных подъемов дофамина.

Этот принцип “дофаминовой петли” основан на процессах-оппонентах. Сначала происходит процесс, который имеет аффективный баланс: приятный или неприятный. Например...

Парашютисту перед прыжком страшно.

Когда первичный процесс успокоен, начинает действовать процесс оппонента. Например...

При приземлении парашютист испытывает радость.

При многократном воздействии первичный процесс ослабевает, а процесс оппонента усиливается. Например...

Новички-парашютисты испытывают больше страха, чем более опытные парашютисты, но меньше удовольствия при приземлении. А по мере того, как продолжают практиковаться, страх уменьшается, а удовольствие возрастает.

Однако “петля” может работать наоборот, и зависимости – яркий пример. Например, в начале употребления психоактивных веществ уровень удовольствия высокий, а уровень дискомфорта от “отмены” низкий. Однако со временем уровень удовольствия уменьшается, а уровни симптомов отмены возрастают.

Чтобы “дофаминовые петли” работали на пользу, а не во вред,

☑️ разбейте большую цель на несколько маленьких: всплесков дофамина станет больше, они не будут большими в амплитуде, полученный дофамин можно использовать для выполнения следующей задачи, круг продолжится сам собой,

☑️ ставьте более сложные задачи: если выбирать более легкие цели, то достижения могут переживаться как не такие уж и значительные, что сократит количество дофамина,

☑️ не просто ставьте задачи, но и выполняйте их: лучше ставить четкие дедлайны по этапам и строго их придерживаться,

☑️ празднуйте свой успех, даже небольшой!

Но

⛔️ НЕ поощряйте “подарками” неудачи, иначе мозг “обучается” подкреплением негативного опыта.

Поднимать уровень дофамина искусственно: как?

Кратковременно поднимать уровень дофамина, действительно, можно искусственно – “принудительно”.

Шоколад повышает базовый уровень дофамина в 1,5 раза: эффект проходит через несколько минут или даже секунд.

Физические упражнения по-разному влияют на уровень дофамина: если вам нравится конкретная нагрузка, она может повысить базовый уровень дофамина в 2 раза.

Однако не стоит злоупотреблять такими способами “ручного управления” дофамином: это довольно скоро может превратиться в “порочный круг” и сформировать зависимое поведение. Например, не случайно еще один способ повысить дофамин искусственно – никотин в сигаретах, который повышает базовый уровень в 2,5 раза. Эффект тоже очень кратковременный, а привыкание происходит достаточно быстро.

Сделать своё поведение более волевым: как?

Противостоять бездумному поведению помогает префронтальная кора – она отвечает за самоконтроль человека. Однако по разным причинам она может работать с особенностями, которые приводят к так называемому “безвольному” поведению: человек становится более подвержен соблазнам и сиюминутным удовольствиям.

А еще префронтальная кора потребляет очень много энергии, поэтому если вы устали, проголодались или хотите спать, самоконтроль страдает в первую очередь. Неслучайно признаки истощения – это не только отвлекаемость или ощущение безвыходности, но и желание физической активности, тяга к сладкому, жирному или соленому.

Чтобы помочь мозгу стабилизировать работу префронтальной коры и дофаминовой системы:

☑️ предупреждайте истощение префронтальной коры: уменьшайте количество решений, принимаемых в течение дня, структурируйте работу, делайте перерывы, переключайтесь между разными видами деятельности,

☑️ обеспечьте себе достаточное количество сна: это напрямую связано с самоконтролем и эффективностью работы префронтальной коры, депривация отдыха делает нас растерянными и импульсивными,

☑️ снижайте постоянный стресс и перенапряжение: они приводят к тому, что человек становится более уязвимым перед дофаминовыми триггерами, и это касается не только физической, но и эмоциональной усталости,

☑️ питание – один из самых простых способов “выгрузить” дофамин из мозга: исключите сахар и простые углеводы из рациона или ограничьте их количество, избегайте чересчур соленой и жирной еды, а также усилителей вкуса вроде тех, что добавляют в фастфуд, полуфабрикаты и чипсы,

☑️ физическая активность улучшает кровообращение, и мозг получает больше кислорода, а от энергоемких занятий организм переживает кратковременный контролируемый полезный стресс, который стимулирует выработку эндорфинов, повышая настроение надолго.

Регулировать изобилие источников дофамина: как?

Современному человеку доступно изобилие источников дофамина. Это не только про фастфуд или быстрые романтические контакты. Люди чаще занимаются делом, которое приносит удовольствие. Практикуют спорт “для души” и для радости, а не “из-под палки”. Устраивают себе “маленькие праздники” и “перезагрузки”: вкусная еда, хороший алкоголь, приятные процедуры и события. Любимые хобби и развлечения – еще один источник дофамина. И так далее. Это выглядит как довольно сбалансированная жизнь.

Но в такой ситуации синтез дофамина стимулируется не одним видом деятельности, а всеми. Мы помним, что дофамин – это единая валюта мотивации, желания и удовольствия. Поэтому, если посмотреть на его синтез просто как на химическое уравнение – соотношение пиков и базового уровня – то станет понятно, почему современный человек после нескольких лет “сбалансированной жизни” вдруг чувствует, что ничего больше не радует.

Конечно, могут быть возрастные причины упадка сил и энтузиазма, например, истощение метаболизма, связанное со старением. Но чувствовать себя выдохшимся и не таким энергичным, как раньше, можно и по другой причине:

⛔️ многократные скачки уровня дофамина благодаря множеству различных видов деятельности каждый день, в течение недель, месяцев и лет жизни постепенно снижают базовый уровень. Незаметное снижение может со временем приводить к ощущению, что человек больше не может получать удовольствие от чего бы то ни было. Как быть?

☑️ Иногда устраивать дофаминовое голодание: в течение определенного периода вести по максимуму аскетичный, с точки зрения удовольствий, образ жизни, снижать количество ярких, сильных раздражителей. Это помогает “перезагрузить” дофаминовую систему.

Выбирать качество своей жизни: как?

Современная аддиктология дает вполне конкретный и развернутый ответ на вопрос, каковы типичные механизмы развития зависимого поведения – механизмы уже не нейробиологические, а психологические и социальные. Помня о них, стоит обратить внимание на профилактику факторов риска в собственной жизни:

Повышают риски формирования зависимостей

⛔️ реальность, которая вызывает психологический дискомфорт,

⛔️ негативные эмоциональные переживания и состояния,

⛔️ внимание, сфокусированное на отрицательных эмоциях, опыте, ожиданиях (негативизм).

Разумеется, жизнь никогда не будет состоять только из радостей и удач: негативный опыт, источники стресса и отрицательных эмоций, утраты и даже травмы, вероятно, будут случаться. Чтобы компенсировать их влияние и повысить собственную устойчивость, в том числе, перед зависимостями, можно

☑️ повышать собственное психообразование, то есть осведомленность об эмоциональных и психологических состояниях: развивать эмоциональный интеллект, получать достоверную информацию о том, как мозг реагирует на сложный опыт, и что помогает, а что мешает его проживать – кстати, если вы читаете этот материал, вы прямо сейчас делаете это,

☑️ развивать навыки заботы о себе: обязательно интегрируйте их в свою жизнь – от регулярного сна и питания до способов утилизировать ежедневный стресс, не допускать, чтобы тревога и негативные ожидания занимали всё пространство жизни, а иногда и…

☑️ получать профессиональную психологическую поддержку и помощь: особенно если тревога, фиксация на негативном, отсутствие ощущения счастья и в итоге ощущение “не своей жизни” становятся ежедневным фоном.

Также, повышают риски формирования зависимостей

⛔️ поиск “внешнего агента” для устранения дискомфорта: когда источник облегчения или успокоения ищут и находят не внутри себя, а в чем-то другом – в веществах, действиях или отношениях,

⛔️ стойкая и сильная эмоциональная фиксация на эффекте воздействия этого агента: ощущение, что без этого внешнего источника облегчение и успокоение невозможны,

⛔️ систематическое повторение воздействия, изменяющего состояние дискомфорта: выбор всё чаще прибегать к успокоению через внешний источник, а не благодаря работе с собственными внутренними ресурсами.

Порой без помощи “обезболивающего” не обойтись. Однако если применять обезболивание постоянно, это лишь отдалит и усложнит выздоровление.

☑️ Источник независимости – внутри каждого человека: это право и возможность выбора, которыми мы наделены.

☑️ Мы можем выбирать то, из чего состоит наша жизнь, чтобы она не становилась “не своей”, “чужой”: отношения, самореализацию, место жительства, образ жизни и многое другое. Мы можем выбирать способы поддерживать себя: иногда быстродействующие, но регулярно – “долгоиграющие”, которые помогают постепенно, шаг за шагом, понемногу повышать качество жизни.

А как праздновать маленькие успехи выборов в свою пользу и повышения качества жизни – вы уже знаете, ведь вы столько прочитали о дофамине.

***

Подробнее о профилактике зависимого поведения:

Реферат Татьяны Колосовой о том, как профилактировать зависимости через призму дофамина

Реферат Юрия Авдеева о том, какие подходы к профилактике могут быть эффективными